Como comentamos en entradas anteriores, nos encontramos ante una epidemia global donde el número de personas con sobrepeso u obesidad está incrementando año tras año, dando lugar a un cúmulo de factores, como los explicados en el Síndrome Metabólico, que desencadenan pérdida de salud y mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Para que entendamos mejor cómo la actividad física ayuda a mejorar los niveles de grasa visceral (asociado a desencadenar una cascada de disfunciones en muchas células del organismo) es necesario que sepamos cómo funcionan cada uno de ellos, es decir, el miocito y el adipocito y cómo se relacionan entre ellos cuando nos movemos.
Estructura del tejido adiposo y función
El tejido adiposo está especializado en el almacenamiento de energía en forma de triglicéridos.
Además ejerce una función endocrina, liberando una serie de péptidos y otros factores que pueden actuar de forma endocrina o paracrina.
El tejido adiposo tiene mucho tipo de células, incluidas células endoteliales, células relacionadas con la inervación y células precursoras de adipocitos similares a los fibroblastos.
Las células adipocitarias de diferente localización (visceral o subcutánea) tienen propiedades metabólicas diferentes y dinámicas de expansión distintas. Al igual que podemos diferenciar entre la grasa marrón y la grasa blanca.
Podemos distinguir adipocitos maduros y adipocitos de fracción vascular estromal (FVS), quienes incluyen a los preadipocitos, quienes tienen relación con los macrófagos proinflamatorios (de ahí su relación con la inflamación de bajo grado).
La vida media de los adipocitos maduros es de 300-400 días y la mitad de ellos son reemplazados cada 8 años. Por lo que podemos ver, que las células grasas tienden a renovarse, pero muy lentamente.
El tejido adiposo juega un papel importante en la homeostasis de la glucosa y los lípidos.
Disfunción
Un exceso de tejido adiposo hará que los adipocitos se hipertrofien, produciendo mayor cantidad de adipoquinas, entre ellas la leptina y menos adiponectina, 2 adipoquinas importantes que influyen en la inflamación y metabolismo de los carbohidratos y los lípidos. También se generará mayor infiltración de los macrófagos, lo cual hará que se produzcan más citoquinas inflamatorias (IL-6, IL-1β, TNF-alfa y PCR).
Estructura del músculo esquelético y función
El músculo esquelético es uno de los tejidos más dinámicos y plásticos del cuerpo humano. Llegando a ser el órgano más grande del cuerpo humano.
En los humanos, el músculo esquelético comprende aproximadamente el 40% del peso corporal total, contiene entre el 50 al 75% de todas las proteínas corporales y representa del 30 al 50% del recambio de proteínas del cuerpo entero. Es el mayor tejido metabólico responsable de las captación del 85% de la glucosa estimulada por insulina, gracias al transportador GLUT4.
El músculo esquelético contribuye significativamente a múltiples funciones corporales:
- Desde un punto de vista mecánico, la función principal del músculo esquelético es convertir la energía química en energía mecánica para generar fuerza, poder mantener la postura y producir un movimiento.
- Desde una perspectiva metabólica, las funciones del músculo esquelético incluyen una contribución al metabolismo energético basal, donde sirve como almacenamiento de sustratos importantes como aminoácidos y carbohidratos (es el que más glucosa capta después de una comida), la producción de calor para el mantenimiento de la temperatura central y realiza el consumo de la mayor parte del oxígeno y combustible durante la actividad física y el ejercicio.
- El músculo esquelético tiene un papel importante como reservorio de aminoácidos que necesitan otros tejidos como la piel, cerebro y corazón para la síntesis de proteínas específicas de órganos. Donde su liberación también contribuirá al mantenimiento de los niveles de glucosa en condiciones de ayuno.
- Tiene la capacidad de comunicarse con otros órganos a través de las mioquinas.
- Genera cambios en el organismo gracias a la transducción de las diferentes vías metabólicas que empleamos durante el movimiento.
Eje músculo-adiposo
Como pudimos ver en artículos anteriores, estos dos tejidos guardan una estrecha relación entre ellos mediante la producción de mioquinas y adipoquinas, donde en función de sus valores acabarán determinando el funcionamiento de nuestro organismo.
Mediante el ejercicio físico el músculo esquelético estimulará unos péptidos llamados mioquinas, quienes tendrán funciones autocrinas, paracrinas y endocrinas. La contracción muscular liberará estas mioquinas, quienes tendrán efectos anti-inflamatorio en otros órganos, especialmente en el tejido adiposo.
Entre esas mioquinas podemos destacar que mediante actividad física el proliferador de peroxisomas activado receptor-coactivador gamma 1 alfa (PGC-1α) induce expresión de FNDC5 y la secreción de irisina en el músculo esquelético. El PGC-1α pertenece a una familia relativamente grande de receptores nucleares que está asociado con una amplia gama de factores de transcripción y su expresión aumentan durante el ejercicio físico. Este marcador es capaz de modular el metabolismo del tejido muscular y graso a través de la mioquina irisina.
La hormona irisina tendrá la habilidad de modificar el metabolismo del tejido adiposo.
A su vez, también sabemos que la actividad física influye en la liberación de nesfatina-1, adipoquina implicada en la homeostasis energética, regula la respuesta inflamatoria y la apoptosis celular y tiene efecto cardioprotectivo. Además, puede neutralizar efectos adversos de la adipoquina resistina, la cual se verá incrementada en personas con exceso de grasa.
También existen adipomioquinas, como la IL-6, donde en función desde donde se secrete ejercerá un función u otra. Anti-inflamatoria cuando se secreta desde el músculo y pro-inflamatoria cuando se hace desde el tejido adiposo. De ahí, el papel que juega la actividad física en que nuestro organismos vaya hacia un estado pro-inflamatorio o estado homeostático donde los procesos inflamatorios sean compensados por mecanismos anti-inflamatorios.
Ejercicio físico y grasa visceral
Sabemos que la realización de ejercicio físico generará un déficit energético que hará que haya una mayor movilización del tejido adiposo (lipólisis) que tenemos acumulado y como consecuencia una reducción del mismo. Pero, qué tipo de grasa estamos movilizando, ¿subcutánea o visceral? ¿Y qué tipo de cambios genera el ejercicio sobre estas células?
Cuando nos movemos a una intensidad moderada el uso grasa subcutánea abdominal (en hombres) y en el muslo (en mujeres) es mayor, aunque también se ha apreciado cambios en el tejido adiposo visceral, pero en menor proporción.
Debemos tener en cuenta que cuando establecemos una rutina continua de entrenamiento, la pérdida grasa tanto subcutánea como visceral que estemos empezando a tener no estará determinado por la pérdida de peso. Sino que estaremos mejorando la capacidad oxidativa de las grasas (flexibilidad metabólica) y aumentando la cantidad de energía gastada (lo que requerirá mayor movilización metabólica de los diferentes órganos implicados y mayor trabajo celular) y donde la oxidación de las grasas empezará a realizarse no sólo durante el entrenamiento sino también después de habernos ejercitado. En resumen, estaremos empezando a reentrenar o reeducar a nuestras células grasas, lo cual nos llevará un tiempo hacerlo donde tendremos que ser constantes en el tiempo.
Hay estudios que nos indican que para que haya reducción de grasa visceral se recomiendan 10 MET horas a la semana. Es decir, debe haber una intensidad y dosis semanal mínima para que produzcamos cambios en el funcionamientos de las células grasas mediante el ejercicio físico.
Cuando empezamos a movernos, la reducción del tejido adiposo se verá determinada por un cambio en el tamaño de sus células pero no por el número, como ya sabemos su renovación se produce de forma lenta (hasta 8 años), de ahí la importancia de construir hábitos saludables y no entrenamientos esporádicos en momentos concretos del año. Hay que moverse a diario o casi a diario, sí o sí.
Obesidad y Actividad Física
A la hora de plantear ejercicio físico a personas con mayor cantidad de grasa (subcutánea o visceral), debemos entender que estas personas tienen una alteración en sus adipocitos, donde presentan mayor número de células de esta índole y de mayor tamaño, con mayor señalización inflamatoria, mayor resistencia a la leptina (falta de saciedad) y con peor respuesta metabólica, por ausencia flexibilidad metabólica.
Por lo tanto, debemos tener estas consideraciones en cuenta a la hora de plantear el tipo de ejercicio que harán estas personas y el tipo de respuesta que tendrá su organismo al estímulo que le estemos exponiendo con su rutina de ejercicio diaria/semanal, ya que sus células grasas no responden de igual manera que una persona sana.
El objetivo primario que debemos plantear es que haya una buena adherencia al programa de entrenamiento que planteemos, donde establezcamos ejercicios seguros y confortables.
¿Qué tipo de actividad física deberemos recomendar?
La actividad física de baja intensidad con aumentos moderados adicionales entre el 60-65% del VO2 max. muestra mayor oxidación de las grasas. Este tipo de actividades se deben realizar durante un tiempo prolongado, por lo que debemos adaptar las actividades de larga duración a cada individuo, en unos será ir a andar rápido 1h o 2h, otros ir en bicicleta, ir al monte, correr durante 1h, patinar, nadar, bailar, actividades de jardinería… existen múltiples alternativas, pero cualquiera que elijamos deben ser agradables para la persona que las vaya a realizar.
La actividad física de baja intensidad a primeras horas del día prepara al sistema para que se amplifique la respuesta lipolítica a una actividad posterior, es decir, quizás estaría bien que planteásemos realizar dos sesiones en un mismo día de menor duración con el fin de movilizar más grasa.
Es importante que el estímulo generado por el ejercicio físico genere un déficit calórico para que haya un cambio en el tejido adiposo. Este déficit conseguirá crear adipocitos más pequeños y con mayor flexibilidad metabólica.
La actividades de intensidad moderada son las más estudiadas en la pérdida de grasa en personas con sobrepeso o con obesidad, pero existen otros métodos interesantes, que requieren menos tiempo de ejercicio y beneficios similares.
Entre las herramientas a tener en cuenta para disminuir la grasa visceral, están los entrenamientos interválicos de alta intensidad (Hiit no por encima del 90% vo2 max) o entrenamientos interválicos de esprint.
La intensidad de este tipo de entrenamiento, aumenta el gasto energético post-ejercicio y la liberación de hormonas lipolíticas, como las catecolaminas y hormona de crecimiento.
Este tipo de entrenamientos debemos saber introducirlos de forma coherente en personas con sobrepeso, donde previamente les hayamos introducido otro tipo de ejercicios que preparen a sus tejidos para poder soportar ejercicios más intensos. Se recomienda que personas sedentarias o inactivas primero adquieran un nivel básico de forma realizando sesiones entre 20-60 minutos entre 3-5 veces por semana, donde empecemos por ejercicios de intensidad moderada e ir aumentando un 5% de intensidad cada 6 sesiones de entrenamiento
Una herramienta que preparará a nuestro cuerpo a sesiones más intensas en el futuro y que generará tanto un aumento de la masa muscular (aumentará el metabolismo basal y mejorará la sensibilidad a la insulina) , un descenso del tejido graso (favorece la movilización de ácidos grasos y reduce la lipogénesis hepática) y mejorará los marcadores inflamatorios será el entrenamiento de resistencia/fuerza. Este tipo de entrenamiento para personas con sobrepeso u obesidad resultan más fáciles de realizar que las de tipo aeróbico y generan mayor adherencia ya que ocasiona buenas sensaciones por la mejora de fuerza y no les frustran por no completar los entrenamientos aeróbicos. Al iniciar este tipo de programas, se sentirán en forma, más fuertes, más confiados y más motivados a la hora de realizar actividad física, pese a que no se hayan producido grandes cambios físicos.
Además, debemos tener en cuenta que el movimiento debe ir acompañado de una buena alimentación, ya que la actividad física combinada con unos hábitos alimenticios adecuados muestran mejores resultados a la hora de disminuir la grasa corporal.
¿Cuál será la dosis necesaria?
La recomendaciones generales son de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, pero esto es clínicamente insuficiente para que haya una pérdida de grasa, donde el volumen de entrenamiento deberá oscilar entre 225 y 420 minutos semanales.
La intensidad moderada (64-76% vo2 max) se correlaciona a 3-6 METs, y como dijimos anteriormente necesitaremos llegar a 10 METs para que haya un cambio considerable en el perfil lipídico, de ahí la importancia de introducir actividades que requieran un mayor estrés fisiológico, como mencionamos anteriormente en forma de Sit, Hiit o entrenamiento de fuerza.
Entrenamientos de intensidad moderada: ejercicio aeróbico continuo al. 60-75% del vo2 max. o una escala de esfuerzo de 12-15 sobre 20.
Entrenamiento Interválico de alta intesidad: intervalos de hasta 4 minutos entre el 80-90% del vo2 max. o en la escala de percepción del esfuerzo 17 sobre 20.
Se recomienda realizar rutinas de fuerza entre 2-3 veces a la semana. Con intensidades moderadas a altas 70-80% de 1 RM desde 3 a 9 series por grupo muscular a la semana al menos durante 16 semanas. Podemos emplear programas de circuit training.
Por lo tanto, no hay excusas para empezar a cambiar. Simplemente debemos empezar a movernos de forma coherente y con un objetivo realista a corto plazo. Sabiendo que deberemos ser constantes para que se produzcan cambios en nuestro organismo. En caso de que no sepamos cómo empezar es aconsejable acudir a un profesional de ciencias de la actividad física y del deporte que nos guíe en ese cambio que queramos realizar y que nos sirva de apoyo en este largo camino que supone la reeducación del adipocito.