En este artículo daremos a conocer el ritmo circadiano de nuestra especie, su relación con la salud metabólica y como factores como el sueño, la alimentación, nuestro comportamiento y la actividad física pueden ser determinantes en su regulación o desregulación y por consiguiente, en la capacidad de mantener un metabolismo saludable o aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades en el caso de que este reloj biológico esté desregulado por cualquiera de las variables que hemos mencionado anteriormente.
¿Qué es el ritmo circadiano?
Las diferentes especies que vivimos en la tierra tenemos un programa temporal que está adaptado a la rotación de nuestro planeta, teniendo una duración aproximada de 24h. Esto hará que todas las células que componen nuestro cuerpo tengan un reloj circadiano programado interno y en función de eso, condicionarán nuestro funcionamiento (expresión genética) y comportamiento en el transcurso del día y la noche.
Este reloj está regulado en dos direcciones, de arriba hacia abajo, como es el caso del núcleo supraquiasmático, el cual está ubicado encima del quiasma óptico y el que funcionará en función de la luz que entre por la retina de nuestros ojos. Donde el despertarnos con la luz y dormirnos cuando hay ausencia de ella, determinará el funcionamiento de muchos de los tejidos, órganos y todo el organismo en general. Y a su vez, tendremos una regulación de abajo hacia arriba, donde los tejidos periféricos de nuestro cuerpo también influenciarán sobre la actividad de nuestro Sistema Nervioso Central (SNC).
Podemos decir que habrá un ritmo circadiano óptimo cuando el SCN y otras áreas del cerebro, riñón, corazón, pulmón, etc. adoptan un funcionamiento en acorde con sus características de fases internas.
El reloj circadiano se verá influenciado por muchos aspectos como la duración del día (invierno o verano), diferentes cronotipos (alondras y búhos), polimorfismos en los genes relacionados con el reloj biológico, la edad, el comportamiento (estrés, tranquilidad, momento de realizar actividad física, hora de las comidas, tipo de comidas, viajes, dormir, toma de decisiones…) y el ambiente (más luz por la mañanas que por las tardes, exposición a la luz de interior y luz artificial de las nuevas tecnologías).
Es decir, de lo que nosotros hagamos en nuestro día a día dependerá que nuestro ritmo circadiano esté en concordancia con el reloj interno del funcionamiento de nuestras células, donde realizar ciertas actividades (trabajo, actividad física, comer, estudiar, leer, discutir, resolver problemas…) en momentos que no tocan nos llevarán a desajustar este reloj y por consiguiente comprometeremos el buen funcionamiento celular en los tejidos de las diferentes partes del cuerpo.
Vida moderna, ritmo biológico y pérdida de salud.
Numerosos estudios indican como realizar actividades que no están en concordancia con nuestro reloj biológico hacen que haya una mayor probabilidad de padecer ciertas enfermedades, es decir, el momento del día en que realizamos ciertas actividades bien laborales, de ocio, solución de problemas, realizar actividad física, estudiar, leer un libro, estar con el ordenador, salir de fiesta, viajes, dormir… será crucial para que podamos mantener un buen estado de salud. Ya que no será lo mismo realizar esas actividades por la mañana, a medio día, por la tarde o por la noche, ya que nuestras células siguen programadas a realizar ciertas funciones en función del momento del día en que nos encontramos. Por lo tanto, lo que hagamos en nuestro día a día será determinante para mantener un ritmo circadiano o generar su desalineación.
Un claro ejemplo es cómo en aquellos trabajos que se realizan a turnos hay una mayor prevalencia de padecer cáncer, entre ellos de cánceres de mama, colorectal y de próstata. Además de desórdenes gastrointestinales y metabólicos. Las personas que trabajan a turnos al menos 4 días, pueden tener menor sensibilidad a la insulina y mayor probabilidad de padecer diabetes tipo 2.
Otro aspecto que puede generar un desajuste con nuestro reloj biológico, es el uso de alarmas para despertarnos, donde nuestro cuerpo se despierta cuando nosotros lo decidimos y no cuando él necesitaría despertase cada día. El hecho de usar la alarma cada día para levantarnos porque tenemos que irnos a trabajar, al colegio o para cualquier tarea que tengamos que desempeñar acaban generando una desalineación con nuestro reloj y por consiguiente, acaban generando un jetlag social que nos evoca a una pérdida de salud.
Este jetlag social aumentará las probabilidades de tener sobrepeso y así como comportamientos adictivos hacia el consumo de nicotina y alcohol.
Otro aspecto esencial, es la privación del sueño, el cual estaríamos ante una epidemia moderna, donde aproximadamente el 25% de la población sufre un desajuste de dos horas o más antes o después, en relación con los tiempos de sueño deseados. Esto se debe a que existe un conflicto entre los hábitos sociales modernos (horarios de trabajo extremos, relaciones sociales, tecnología, exposición a la luz artificial) y para lo que nuestro genoma humano está programado.
Esta privación de sueño, condicionará todas las actividades que vayamos a desempeñar durante el día, donde se aprecia un desbalance en el funcionamiento de las células de los tejidos periféricos, presentando valores alterados de cortisol, alteración de los niveles de insulina (mayor probabilidad de tener resistencia a la insulina), siendo ambos más bajos por las mañanas y más altos por las tardes, lo cual generará una relación directa con la alimentación, donde personas que duermen menos tienden a aumentar su ingesta de alimentos por las tardes. También se verán alteradas las hormonas grelina y leptina, relacionadas con el hambre y la saciedad, alteración de la actividad del eje HPA, relacionado con el estrés, inhibición del sistema inmune durante la noche, mayor resistencia a la insulina y aumento de la inflamación.
Comer y dormir crónicamente en momentos circadianos inusuales aumentarán el riesgo de padecer alteraciones metabólicas.
La exposición a la luz artificial durante la fase oscura modificará el reloj molecular en el núcleo supraquiasmático.
La hora en que comados y realicemos actividad física pueden modificar los mecanismos de muchos tejidos periféricos.
Una desalineación circadiana reduce la capacidad de realizar ejercicio.
¿Cómo puedo mejorar mi ritmo circadiano y hacer que mis células funciones correctamente según sus ritmos internos?
Sueño: Dormir entre 7-8 horas diarias.
Descanso: intentar acostarse en concordancia a la luz solar. No dormirnos muy tarde y despertarnos con el amanecer.
Conductual: Realizar actividades que requieran activar nuestro Sistema Nervioso Simpático durante la mañana o primeras horas de la tarde y evitar aspectos estresantes actividad física, estudiar, discusiones, resolución de problemas a últimas horas del día (anochecer).
Alimentación:
- Importante la hora del día en que realizamos las comidas y que haya una regularidad de esos horario.
- Tipo de alimentos que comemos:
- Los carbohidratos se metabolizan mejor durante el desayuno ya que el cuerpo responde metabólicamente mejor a los estímulos que genera la glucosa.
- Mejor dietas ricas en grasas durante las cenas.
- Las proteínas ayudarán a atenuar las amplitudes metabólicas.
- Necesario que haya una buena combinación de macronutrientes de calidad.
- Evitar alimentos que generen picos altos de insulina (alimentos azucarados) antes de irnos a dormir.
- La frecuencia/intervalo de las comidas: realizar 3 comidas al día, aumenta la saciedad y la oxidación de las grasas.
- El tamaño de las comidas.
Ejercicio físico:
- Realizar Actividad física ayuda a restaurar los patrones circadianos del músculo esquelético, frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.
- Tanto ejercicio de resistencia como de fuerza estimula la expresión genética del reloj central.
- El ejercicio sirve como una señal de tiempo circadiano (gracias al músculo esquelético) y es capaz de cambiar la fase del reloj molecular, específicamente en los tejidos periféricos (entre ellos el hígado).
- Ejercicios de fuerza se aprecian picos más altos de fuerza durante la tarde-noche entre las 16:00-20:00 y más baja por la mañana 6:00-10:00.
- Ejercicios de alta intensidad y corta duración comportamiento similar a los ejercicios de fuerza.
- Ejercicio aeróbico y de resistencia hay mejor rendimiento por la tarde, pero sin haber grandes diferencias respecto a ejercitarse por la mañana.
- Realizar ejercicio mejora la calidad del sueño. Sin embargo, realizarlo a última de la noche (22:00 o después), genera una respuesta de estrés y es perjudicial para la calidad del sueño.
- Realizar actividad física al aire libre y con exposición a la luz solar por la mañana mejorar la calidad del sueño y el alineamiento de los ritmos circadianos.
- La actividad física puede mejorar la calidad del sueño en aquellas personas que trabajan por turnos.
Por lo tanto, si seguimos el “ABC” disfrutaremos de un reloj circadiano regulado y en concordancia a sus horas de funcionamiento, consiguiendo así que nuestras células trabajen adecuadamente en el momento que les toca y además evitaremos la aparición de enfermedades relacionadas con la “desalineación” de reloj circadiano.
- Duerme las horas recomendadas.
- Haz que tu sueño sea de calidad.
- Haz ejercicio a media mañana o a primeras horas de la tarde.
- Come de forma regular y alimentos saludables.
- Haz las tareas que requieran mayor atención y concentración por la mañana o a primeras horas de la tarde.
- Evita situaciones estresantes a última hora del día.
- Deja de realizar actividades que te activen a últimas horas del día.
- Evita la exposición a la luz artificial antes de irte a dormir.