En la sociedad actual las situaciones laborales exigentes y estresantes se han convertido en algo común. Los factores estresantes cada vez han ido adquiriendo mayor protagonismo en nuestro día a día llegando a provocar problemas de salud, como la pérdida de calidad del sueño y la fatiga continua, generando organismos cada vez más vulnerables y más expuestos a desarrollar enfermedades.
¿Qué es el estrés?
El estrés se puede definir como un estado subjetivo y fisiológico que causa excitación patológica donde se produce una activación persistente del sistema nervioso simpático (SNS) y del eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA). Esta alteración acaba ocasionando que haya valores aumentados circulantes de marcadores inflamatorios como IL-6, IL-1B, TNF-alfa y proteína C reactiva. En situaciones de estrés también se producen cambios en nuestro sistema inmune, donde se aprecian alteraciones en el número y proporción de las células T y B, natural killers y citotóxicas produciendo un deterioro en su respuesta funcional.
Fisiológicamente estamos preparados para soportar situaciones estresantes de corta duración y separadas en el tiempo, el problema viene cuando los factores estresantes se mantienen durante un periodo de tiempo más prolongado, sin una recuperación fisiológica y mental diaria suficiente.
El hecho de mantener situaciones o pensamientos estresantes en el tiempo sin que la recuperación psico-fisiológica haya sido completa, donde no hayan regresado a los niveles iniciales antes del próximo periodo estresante, hará que los efectos de esta carga se acumulen generando estrés crónico y agotamiento. Como ya sabemos el estrés crónico acarreará mala salud mental, como la depresión y ansiedad, problemas de sueño, problemas cognitivos, además de síntomas como dolores de cabeza, tensión muscular, aumento niveles de colesterol, obesidad, aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, inestabilidad emocional e irritabilidad.
El sueño es la herramienta más potente que tenemos para combatir el estrés diario, donde nos permitirá contrarrestar el impacto negativo del estrés. El poder que tiene el sueño en la regeneración durante la noche, dependerá de la calidad del mismo, refiriéndonos a la continuidad del sueño, donde un sueño interrumpido será síntoma de pérdida de calidad, donde el estrés puede ser uno de los causantes. A día de hoy, entre un 30-48% de la población sufre síntomas de insomnio. La pérdida de calidad de sueño es la llave para abrir la puerta de múltiples enfermedades, como el infarto de miocardio, enfermedades auto-inmunes y la depresión.
Debemos saber que no todas las personas reaccionan igual ante una misma situación o problema, es decir, un mismo problema generará diferentes niveles de estrés según la persona. Esto se conoce como reactividad al estrés. Esto dependerá del funcionamiento psicológico y fisiológico de cada persona, donde incluiremos la ansiedad, la depresión, la fatiga, la calidad del sueño, las quejas físicas, el comportamiento de salud negativo y la respuesta del cortisol al estrés psicosocial.
Trabajo y estrés
Hoy en día, pasamos la mayor parte del tiempo fuera de casa trabajando, donde muchas empresas plantean muchas horas de trabajo y horarios que no van con nuestra fisiología. Esto acabará desencadenando un estrés crónico laboral (muchas veces ni lo detectamos) que se traducirá en una disminución de la productividad, aumento del absentismo, accidentes y lesiones, enfermedades mentales, aumento de errores y bajo rendimiento, relaciones conflictivas, trastornos de síntomas somáticos e incluso abuso de alcohol y drogas.
¿Qué podemos empezar a hacer para mejorar nuestros niveles de estrés?
El tratamiento cognitivo-conductual en el manejo del estrés es capaz de disminuir sus efectos negativos, ya que es capaz de reducir la reactividad al estrés. Ponerse en manos de los psicólogos para que nos ayuden a manejar las diferentes situaciones estresantes que tenemos a lo largo del día (laborales, conflictos sociales, familiares…) es vital para combatir esta plaga que tenemos en nuestra sociedad actual. Además, se ha demostrado que el uso de estas terapias mejoran la depresión, la ansiedad y los problemas de sueño.
Otra de las herramientas que se está empleando hoy en día, pero que en verdad el ser humano la lleva practicando durante muchos años es el “Mindfullness”. Esta técnica de meditación de atención plena es una práctica basada en las tradiciones budistas, que desarrolla la atención y la conciencia completa a través de la meditación sentada. Ha ganado rápidamente popularidad en el mundo occidental debido a su accesibilidad y fácil práctica. Se basa en prestar atención en el momento presente. La evidencia científica ha mostrado que tiene beneficios en el dolor crónico, depresión, ansiedad, relajación, estrés y bienestar, calidad del sueño, cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, psoriasis y respuesta inflamatoria.
Si analizamos sus efectos a nivel fisiológico, es técnica ancestral disminuye los niveles de cortisol, de proteína C reactiva, TNF-alfa, presión arterial, frecuencia cardiaca y triglicéridos, es decir, ayuda a disminuir los marcadores del estrés y decrece la activación del SNC.
El yoga también ayuda a las personas a disminuir sus niveles de estrés, donde en este caso existe una mayor implicación de todo el cuerpo, ya que este modalidad combina lo cognitivo con el movimiento corporal. En este caso, existe una interacción entre los procesos psicológicos, la actividad perceptual, somatosensitiva y sistema motor. Creamos una conexión entre el cuerpo y la mente, mediante el estado corporal, los pensamientos y los sentimientos.
Sesiones cortas de sólo 20 minutos muestran mejoras en la ansiedad y en el humor. Además, menor reactividad frente a factores estresante y una mayor recuperación. Se cree que esto se debe gracias a un cambio corporal hacia el dominio del Sistema Nervioso Parasimpático, donde la lenta respiración y los movimientos que se emplean ayudan a estimular el nervio vago, disminuyendo la presión arterial y la frecuencia cardiaca y se aumenta el neurotransmisor inhibidor ácido gamma-aminobutírico.
Y por último, planteamos realizar actividad física, donde tiene efecto anti-inflamatorio gracias a diferentes vías biológicas y psicosociales. Donde el movimiento disminuye los marcadores inflamatorios generados por el estrés como la IL-6, IL-18, PCR, leptina, fibrinógeno y angiotensina II y aumenta el perfil de citoquina anti-inflamatorias T helper 2. La actividad física puede cambiar el estado neuro-inmune en la depresión al alterar el factor inhibidor de la migración de macrófagos, las células T CD4+ específicas del sistema nervioso central, la microglía M2, los astrocitos, CX3CL1 y el factor de crecimiento similar a la insulina-1.
También estimula los mecanismos de neuroplasticidad en diferentes regiones cerebrales como el hipocampo, córtex prefrontal y córtex cingulado anterior. A su vez, se puede observar que aumentan las neuronas positivas para mTOR en el cerebro en la corteza prefrontal medial, el cuerpo estriado, el hipocampo, el hipotálamo y la amígdala.
Realizar ejercicio físico de forma regular permitirá producir cambios en la actividad cortical, en la respuesta endocrina y en el estrés oxidativo. Las personas que se mueven regularmente presentan menos síntomas de depresión y ansiedad, es decir, el movimiento es capaz de modular la hiperactividad del eje HPA y el desbalance de neurotransmisores (serotonina, noradrelanina, dopamina, y glutamato) que presentan las personas con estos síntomas.
Es importante cuidar la duración y la intensidad del ejercicio que hagamos, ya que ejercicio muy prolongado, por ejemplo una maratón, pueden generar un mayor estrés en el organismo y empeorar los síntomas del estrés. En lo que respecta a la intensidad, las intensidades altas generarán mayor neuroplasticidad pero también mayor inflamación y las intensidades de moderadas a intensas serán las más efectivas para reducir los síntomas depresivos. Por lo tanto, se deberá adaptar el ejercicio físico a cada individuo, teniendo en cuenta que las personas con estrés crónico ya parten con ese plus de estrés por lo que sería aconsejable adaptar las sesiones a 30-60 minutos de duración con una intensidad moderada 50-80% vo2 max. 2-3 días a la semana, tanto de tipo aeróbico como de otra índole (fuerza, yoga, pilates…) y que la carga de entrenamiento, tanto en intensidad como en volumen no les suponga un mayor estrés para su organismo.
Deberemos realizar actividad física al menos 6 meses para que se produzcan cambios estructurales, por ejemplo, en el volumen del hipocampo.
Por lo tanto, utiliza aquella herramienta que te ayude a disminuir tu niveles de estrés. Da igual cual sea, siempre que te ayude a detectar los factores estresantes que te están causando una pérdida de salud. Introdúcela en tu día a día y se el capitán que lleva el rumbo de tu vida, cambiando aquello que te daña e introduciendo en tu día a día aquello que te es beneficioso desde relaciones personales, situaciones laborales, modos de afrontar los problemas del día a día y actividades que te resulten placenteras.