El fenómeno trail ha irrumpido con fuerza en el mundo del deporte amateur. En los últimos 20 años ha pasado de ser una actividad más bien desconocida a ser un deporte muy popular que practican miles de corredores. En concreto, Valencia y Catalunya son las comunidades que más carreras acogen, entre otros motivos por la tradición deportiva y montañera en ambas zonas y, por supuesto, por las condiciones climatológicas que favorecen esta práctica. Esta gráfica representa la evolución del número de carreras organizadas entre 1940 y 2015 en territorio español.
Cuando nos referimos a ultra trail o carreras por montaña de ultrafondo, lo entendemos originariamente como la práctica de un ejercicio aeróbico prolongado en el medio natural con una duración superior a 4h, según la ITRA (Asociación Internacional de Carreras por Montaña). En la actualidad, el espectro se amplia adaptándose a los nuevos tiempos y se define como un esfuerzo fisiológico en el medio natural superior a 6h de actividad y con un gasto medio alrededor del 70% de Vo2máx. De esta última definición podemos extraer mucha información sobre cómo debe ser el entrenamiento en cuanto a volumen de trabajo y planificación, así como las intensidades óptimas a las que debemos trabajar. Ahora bien, el entrenamiento que debemos preparar variará considerablemente en función de la distancia, desnivel, tipo de terreno, el clima, y, sobretodo, las condiciones psicosociales del deportista (trabajo, familia, aspecto social, estrés, motivaciones…).
En esta entrada nos centraremos en las distancias ultra, comprendidas entre los 60km y los 170km. Como aclaración, en este tipo de distancias los principales factores determinantes no son ni el cardio ni el consumo de oxígeno como en las modalidades de fondo y medio fondo donde se trabaja exclusivamente por encima del VT2 (umbral anaeróbico). En este caso es mucho más importante el aspecto metabólico (gestión de la energía), el acondicionamiento muscular del deportista, la tolerancia a la fatiga y en gran parte el factor psicológico. Siempre hablando de deportistas aficionados, claro está que un deportista con un mayor consumo de oxígeno será más eficiente a nivel metabólico, pero como vemos con frecuencia muchos de los deportistas que finalizan un ultra trail presentan niveles de consumo de oxígeno bajos.
¿Qué implica correr un ultra trail?
Se sabe que correr a una velocidad moderada reduce el riesgo de mortalidad hasta en un 30%, pero ¿qué ocurre cuando este esfuerzo se prolonga durante muchas horas? A priori, al finalizar un reto de este tipo nos sentimos cansados y felices pero… ¿qué está ocurriendo a nivel celular dentro de nuestro cuerpo?
En los últimos 10 años, el aumento de estudios que abordan el impacto que tiene correr largas distancias ha crecido de forma significativa. Muchos de ellos continúan en marcha para ofrecer información a largo plazo sobre lo que supone esta actividad y sobre cómo evoluciona.
Hace unos meses la mayoría de medios de comunicación se hacían eco de los resultados obtenidos en un reciente estudio realizado por la Universidad de Zaragoza en colaboración con la Clínica Nasser, donde analizaron el desgaste fisiológico que supone realizar una ultra de 100Km. Las sorprendentes conclusiones nos dejaron titulares como; “correr una ultra de 100Km supone un esfuerzo mayor a jugar 11 partidos de baloncesto o correr 3 maratones de asfalto”. Esta comparación fue lo que más impactó, aunque los datos que se registraron nos ofrecen muchas pistas sobre cómo debemos prepararnos. Se analizaron variables como la CK (creatinkinasa, una enzima se encarga de metabolizar la energía y nos da información sobre el daño celular), la creatinina, el lactato y el calcio (nos da información también sobre daños en la membrana celular).
Los resultados del estudio reflejaron que, tras la carrera, el peso corporal de los corredores se redujo en un 2,62%, en gran parte debido a la deshidratación y por consiguiente quedando expuestos a daños renales al tener que filtrar los riñones sangre más espesa. La fuerza de la musculatura extensora se redujo hasta en un 30% creando una gran incapacidad funcional. También los marcadores hematológicos reflejaron un incremento muy significativo disparándose la CK hasta en un 32% en los corredores más experimentados, así como las demás variables que se asocian a daño celular y por consiguiente muscular. Como conclusiones determinaron que 9 de cada 10 corredores no se prepara adecuadamente un ultra trail y 3 de cada 4 no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo. Algo estamos haciendo mal.
Bueno, nada nuevo. Sabemos ya que correr largas distancias desgasta mucho a varios niveles y debemos tener una buena preparación, por qué no lo hacemos es algo que cuesta más atisbar. Suponemos que el estrés, los compromisos sociales, laborales, familiares o deportivos muchas veces nos hacen pensar más en todo que en nosotros mismos. Pero no terminamos todavía, hay algunas consecuencias de correr largas distancias que quizás sean, si cabe, más sorprendentes.
Tras analizar a los 44 corredores que participaron en la Trans European Foot Race, donde recorrieron 4.500km en 64 días de carrera se obtuvieron 2 sorprendentes resultados. Por un lado se vio que los participantes perdieron un 6,1% de masa encefálica debido al estrés catabólico que suponía esta prueba, concretamente la pérdida fue en la región de la vista, ya que al tener la visión centrada en un mismo punto durante varios días, el cerebro reduce esta capacidad para hacer frente a otras demandas energéticas más importantes. Cabe destacar que en los 6-8 meses posteriores a la prueba los valores se restablecieron.
También a nivel estructural se obtuvo un interesante hallazgo. El doctor Schulze y su equipo analizaron en varios momentos de la prueba el desgaste que sufrían a nivel articular. Se observó que la mayoría de cartílagos presentaban un gran desgaste en los primeros 1500-2000Km pero en las etapas posteriores se vio que estos tejidos se regeneraban “solos” durante la carrera. Como explicación defendían una adaptación natural del ser humano a la carrera. De estos resultados no debemos extraer que hemos de correr 2000Km para que se regeneren los tejidos, la lectura más fiel al estudio nos da a entender que una articulación afectada necesita cierto estrés mecánico para que mejore sus cualidades.
Otros estudios en distancias más comunes como maratones o maratón y media explican consecuencias en los corredores tales como una pérdida significativa en la agilidad mental y capacidad intelectual, ya que los niveles de glucosa en el cerebro se mantienen bajos y sobretodo porque la atención se centra en mantener las funciones vitales. También existe un gran estrés oxidativo en este tipo de carreras debido a que el cuerpo genera gran cantidad de radicales libres y, por tanto, la suplementación con antioxidantes (preferiblemente naturales) sería conveniente. En otra línea de trabajo, un gran número de estudios se centran en analizar las consecuencias que tiene para la fertilidad masculina los entrenamientos de larga distancia. Se advierte que existe una reducción significativa en el número de espermatozoides y en su movilidad en el líquido seminal.
En el ámbito de estudio de las carreras de ultra distancia se da mucha importancia a las investigaciones longitudinales (con varios años de duración), ya que nos aportan muchos datos de varias ediciones de una misma prueba y se pueden analizar y comparar las tendencias y la evolución de este deporte. La UTMB (Ultra Trail del Mont Blanc), posiblemente la carrera más emblemática del mundo, es un laboratorio al aire libre donde, año tras año, se realizan más de una docena de investigaciones de carácter científico con un exhaustivo seguimiento médico a los corredores que pueda explicar aspectos como el riesgo cardiovascular en este tipo de carreras, las patologías en carrera, las causas de abandono, las recuperaciones, los problemas digestivos en carrera, los efectos de kinesiotaping, las diferencias entre hombres y mujeres ante este tipo de esfuerzos… Por tanto, es un tema bastante novedoso en la literatura científica pero, poco a poco, van surgiendo nuevos estudios y equipos de trabajo.
Con todo esto no queremos desanimar a la gente a realizar largas distancias sino más bien advertir de lo que realmente supone para el organismo este tipo de carreras y enfatizar que una adecuada preparación a varios niveles es necesario para que esta actividad sea lo más segura posible y nos permita recorrer muchos kilómetros por senderos.
Referencias:
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Knez, W. L., et al. (2006). Ultra-endurance exercise and oxidative damage: implications for cardiovascular health. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(5), 429–41.
Rauch, H. G., et al. (1998). Fuel metabolism during ultra-en- durance exercise. Pflügers Archiv : European Journal of Physiology, 436(2), 211–9.
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Seguí. J., y cols. (2016). Carreras (de o por) montaña o trail running. El reconocimiento de la modalidad deportiva. RETOS. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación 30: 162-167.