Sabemos que para mantener un buen estado de salud además de llevar una dieta equilibrada y saludable, es necesario desarrollar una vida activa donde la Actividad Física forme parte de nuestro día a día. Para ello sabemos que realizar de AF moderada/3-5.9 MET (40-60% VO2 max.) a intensa/>6 MET (60-85% VO2 max.) el mayor número de días a la semana, estableciendo un mínimo de 4-5 días, nos proporcionará una mayor calidad de vida. Además, no hará falta realizar esfuerzos extenuantes ni pasarse la mañana o la tarde entera haciendo deporte, nos bastarán con 30 minutos de calidad, donde será más importante la constancia diaria que hacer Actividad Física esporádica y a intensidades muy altas, ya que esto se asocia a un abandono a medio-largo plazo. Dentro de nuestras actividades no sólo debemos realizar trabajo aeróbico también será importante realizar trabajo de fuerza mínimo dos días por semana.

Ser físicamente activas nos proporcionará una mayor fuerza muscular, coordinación, agilidad y resistencia cardiovascular donde a su vez hará que minimicemos la aparición de ciertas enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, cáncer, diabetes, hipertensión, enfermedades crónicas, minimizar la pérdida cognitiva, síndrome metabólico… Ya que la AF mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la pérdida de peso, mejora la distribución grasa, aumenta el metabolismo lipídico, disminuye la inflamación sistémica crónica, mejora la complianza vascular y arterial; y mejora la resistencia cardiovascular.

Con estar activas, no nos referimos únicamente a la actividad muy popularizada como andar. Existen muchas alternativas que nos permitirán estar fuertes, ágiles y resistentes.

Ya sabemos que un comportamiento sedentario hará que nuestro cuerpo empiece a quejarse (a veces de forma silenciosa* y otras veces a través del dolor), donde las piezas de nuestra maquinaria empezarán a fallar por falta de uso, como un coche diésel al cual se le hace 2km diarios. La ausencia de movimiento hará que perdamos masa muscular y aumente el % graso, con lo que no sólo estaremos perdiendo fuerza, lo cual nos limitará el poder realizar nuestras actividades cotidianas, sino que además el aumento del tejido adiposo (hipertrofia adipocitaria) empezará a generar una alteración a nivel hormonal y metabólico, “el adipocito pasará de ser nuestro amigo a ser nuestro enemigo”.


 

¿Entonces qué debo hacer?

Primero, debemos entender que como mujeres tenemos nuestras características que nos diferencian de los hombres:

  • 1) Tenemos mayor % graso.
  • 2) Generalmente cuerpo + pequeño que el sexo masculino.
  • 3) No existen diferencias a nivel muscular à por lo que estamos hechas para trabajar la fuerza.

  • 4) Tenemos menor capacidad aeróbica respecto a los hombres.
  • 5) Tenemos hormonas reproductivas femeninas:
    1. Determinantes en que metabolicemos mejor las grasas.
    2. Previenen la pérdida de masa ósea.
    3. Regulan el daño generado por la Actividad Física.
  • 6) Cambios hormonales durante el ciclo menstrual, lo cual hará que debamos modificar el tipo de Actividad Física a realizar en función del momento en el que nos encontremos.
  • 7) Menopausia à pérdida de la función folicular ovárica à cambios físicos, fisiológicos y sociales.
  • 8) Nos adherimos mejor a realizar AF cuando lo hacemos en grupo a cuando lo hacemos de forma individual.
  • 9) Mayor riesgo de sufrir Síndrome Metabólico à Riesgo que se reduce con la AF moderada e intensa regular.

  • 10) Mayor probabilidad de sufrir
  • 11) Ser más auto-eficaces influye positivamente para realizar AF de forma regular.
  • 12) Influencia del contexto social:
    1. Dedicamos menos tiempo a la AF y más tiempo a Actividades del hogar, cuidado de los hijos y otros aspectos del día a día.
    2. Las mujeres con niños menores de 15 años realizan menos AF.
    3. Las mujeres de poblaciones rurales realizan menos AF que las mujeres de ciudad.
    4. Las mujeres a partir de los 66 años descienden su nivel de AF en relación a los hombres.
    5. Mujeres mayores tienen peor fitness cardiovascular.
    6. Un nivel educativo bajo, ingresos bajos y vivir sóla à menor práctica deportiva y peor estado de salud (obesidad, alteraciones metabólicas, diabetes tipo 2).

Por lo tanto, partiendo de esto debemos empezar por intentar dar un pasito adelante y ver que debemos movernos, ya que el movimiento nos proporcionará grandes beneficios en el presente y en el futuro.

Segundo, partiendo de que trabajaremos mejor en grupo que solas, que podemos trabajar la fuerza, que no es necesario estar haciendo HIIT todos los días y que queramos o no, tenemos una carga social lo cual nos dificulta la práctica deportiva, os planteamos diferentes formas de entrenar y que os pueden servir de ayuda:

  • 1) Clases dirigidas supervisadas por profesionales de la AF y del deporte (nos adherimos mejor a realizar AF que cuando es una actividad supervisada o planificada por un profesional de este ámbito) que puedan incluir:
    1. Entrenamiento de Resistencia Muscular (Fuerza) al 70-90% RM 3-4 series x 8-12 repeticiones 2-3 veces a la semana mediante ejercicios de Fuerza con autocargas, máquinas, gomas o peso libre puede ser una alternativa. Donde también podemos usar el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia a través del circuit-training entre 8-10 ejercicios donde impliquemos grupos musculares grandes. 
      1. Trabajo Cardiovascular: natación, andar, ciclismo, correr, marcha nórdica.
      2. Actividades que requieran mini-impactos à mejora densidad ósea.
      3. Agilidad y Coordinación.
      4. Fortalecimiento de la musculatura lumbo-abdominal (CORE).
      5. Estiramientos.
      6. Actividades en el medio acuático à mantener masa muscular y poco estrés articular. Mejora estabilidad y equilibrio.
      7. Tai-Chi, yoga, danza…
  • 2) Entrenamiento por nuestra cuenta:
    1. Andar a intensidad media (100 pasos/min) donde tengamos como objetivo mínimo 10000 pasos por día.
    2. Actividades en el medio-acuático.
    3. Actividades al aire libre y en grupo.

 

 

 

Bibliografía:

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