Correr es una actividad natural que el ser humano realiza desde hace millones de años. En nuestra infancia utilizamos la carrera como medio de diversión y aprendizaje motriz, y en la siguientes etapas de nuestra vida mantenemos esta actividad con los mismos fines lúdicos, sociales y como una herramienta para mantenernos sanos.
Pero… ¿por qué nadie nos enseña a correr…? Cuando nos iniciamos en cualquier deporte o queremos perfeccionarlo, no dudamos en asistir a clases donde un profesional nos enseña cómo hacerlo. Es muy común ir a nadar y tener un monitor, jugar a pádel y apuntarnos a clases, o probar el golf por primera vez y hacerlo con las pautas de un profesional. En cambio, cuando corremos no necesitamos que nadie nos enseñe nada, claro, ¿quién no va a saber correr? Si lo hacemos desde tiempos ancestrales.
Correr lesiona, pero está claro que lo que más preocupa a la mayoría de runners no es correr mejor, sino correr más, a ritmos más altos, ir a más carreras y hacer distancias cada vez mayores. A día de hoy raro es quien no haya corrido un maratón, incluso siendo novatos (< de 2 años corriendo) y sin tener ningún tipo de asesoramiento. Con todo esto, en muchas ocasiones correr pierde su sentido más lúdico ya que disfrutar no es precisamente la sensación que tenemos al hacerlo. Nos lesionamos, hacemos la ronda de “fisios” de la zona, invertimos mucho dinero en fármacos, nos afecta a nivel personal y social y en última instancia aparece el burnout (abandono de la práctica deportiva).
Por tanto, correr mejor SÍ es una prioridad. A diferencia de otros deportes, la carrera implica repetir una misma acción motriz durante miles de veces. Si corremos un maratón en 4 horas a una cadencia media de 170 pasos/min, al final del recorrido hemos pisado el suelo 40.800 veces. Si una pisada no es del todo eficiente, en principio no pasa nada si solo corremos para coger el autobús, pero si repetimos esta acción miles de veces es muy probable que nuestros tejidos se quejen y salte la alarma.
Llegados a este punto nos surgen 2 cuestiones:
¿Por qué mejorar nuestra manera de correr?
Hay una explicación muy contundente que aclara rápidamente esta pregunta. Si analizamos las características de la carrera a pie, a nivel fisiológico hay 3 factores que van a condicionar el rendimiento de un deportista:
– Vo2max: El famoso consumo máximo de oxígeno. Para que nos entendamos, esta variable sería el “motor” que tenemos dentro. Cabe destacar que el vo2max tiene muy poco margen de mejora, en la vida de un corredor se estima que se puede mejorar entre un 15-20% con el entrenamiento adecuado.
– Umbral Anaeróbico: Es el momento crítico a partir del cual nuestro organismo rompe el equilibrio. Empezamos a consumir más azúcares por la ausencia de oxígeno y a su vez el cuerpo deja de poder limpiar el ácido láctico que se acumula en nuestros músculos y por tanto aparece fatiga muscular y baja el rendimiento. A efectos prácticos es cuando dejamos de poder hablar y correr al mismo tiempo.
-Economía de carrera: Es el momento en el cual nuestro cuerpo es eficiente corriendo y por tanto está consumiendo lo que necesita y no más. La forma en que corremos está muy ligada a mantener un nivel de eficiencia energética acorde a la situación.
Por tanto, la economía de carrera es el aspecto más modificable para mejorar nuestro rendimiento corriendo, así que hay que empezar a tenerla en cuenta. Ser eficiente corriendo nos va a permitir lesionarnos menos y rendir más.
¿Existe una técnica de carrera ideal a la que todo corredor/a debería ceñirse?
La respuesta corta… NO, la respuesta larga… bueno hay unas pautas generales que nos ayudan a correr mejor pero las diferencias individuales de cada deportista (altura, peso, talla de pie, tipo de musculatura, tipo de carreras y entrenamientos, diferencias metabólicas, nivel de conciencia corporal, aspectos ambientales e incluso aspectos psicosociales) hacen que sea imposible establecer una técnica de carrera universal. Cada caso debe abordarse de manera individualizada.
En 2016 se publicó una extensa revisión donde se analizaron un total de 165 estudios relacionados con la técnica de carrera, el propósito del trabajo era esclarecer si existía una técnica económica de carrera aplicable a todos los corredores. La multitud de variables que se cruzaron en el estudio determinaron que es peligroso establecer una técnica de carrera universal ya que las diferencias de cada corredor iban a condicionar la cinética del movimiento y por tanto cada corredor debe tener su técnica eficiente de carrera.
Bueno, parece que ya nos queda más clara la importancia de correr mejor, ahora toca ponernos a trabajar. Como nos pasa a todos, cuanto más sabemos más preguntas nos surgen… Vale, he de mejorar corriendo, ¿cómo lo hago?… Antes que nada advertir que hacer cambios en nuestra manera de movernos conlleva unas consecuencias a nivel músculo-articular y metabólico, o sea que se debe hacer con supervisión o por lo contrario nos podemos lesionar. A día de hoy estamos expuestos a mucha información y no todo lo que oímos o leemos nos puede venir bien.
Si queremos ser más eficientes corriendo hemos de pasar por una reeducación motriz y es necesario tomar conciencia de cómo nos movemos y de las sensaciones que tenemos al hacerlo. Para llevar a cabo este cambio hacia la eficiencia hemos de apoyarnos en estos 3 pilares fundamentales:
La fuerza es una cualidad que tiene una gran importancia en la locomoción humana. Si corremos debemos tener la musculatura adaptada para hacerlo con seguridad. El trabajo de fuerza con máquinas ayuda a mejorar nuestros niveles de fuerza pero debemos acompañarlo con un trabajo específico atendiendo a las demandas que tiene el running. El trabajo muscular excéntrico, el refuerzo específico de la musculatura estabilizadora y los ejercicios donde se reproduzcan movimientos técnicos de carrera nos ayudarán a ser más eficientes corriendo.
La cadencia y la amplitud de zancada son los aspectos más estudiados en el ámbito de la técnica de carrera. Existe una gran evidencia científica al respecto, se ha demostrado que una disminución del 3% en la amplitud de zancada mejora significativamente la eficiencia de carrera. Así como una cadencia alta (entre 170 y 185 pasos/minuto) correlacionan con una técnica más eficiente donde el cuerpo consume menos y los tejidos se estresan menos. La reactividad del tobillo será clave para conseguir esa pisada corta y con el mínimo freno posible.
La manera en la que gestionamos las cargas de entrenamiento es determinante para poder conseguir la eficiencia. El organismo necesita un tiempo concreto para recuperarse después de un esfuerzo. Por tanto, es necesaria una adecuada planificación de entrenes, semanas de carga, calendario de competiciones y periodos de descanso. Si la forma en la que corremos requiere algún cambio es necesario acompañarlo con una bajada de volumen e intensidad y aumentar la frecuencia de entrenes dando protagonismo a los 2 pilares anteriores.
Todo cambio requiere de un periodo de adaptación, como ya hemos comentado si queremos cambiar un patrón motor instaurado en nosotros durante mucho tiempo hemos de ser prudentes y asesorarnos adecuadamente. Es conveniente hacer pequeños cambios y dejar que el cuerpo los vaya asimilando. En 3 semanas ya se pueden ver mejoras pero en la mayoría de ocasiones se necesitan entre 3 y 6 meses para interiorizar el cambio.
REFERENCIAS
Jean-Francois Esculier, Laurent Julien Bouyer, Blaise Dubois, Pierre Fremont, Lynne Moore, Bradford McFadyen and Jean-Sébastien Roy; Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain?A randomised clinical trial, Br J Sports Med published online May 5, 2017.
Isabel S. Moore, Is There an Economical Running Technique? A Review
of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy, Sports Med (2016) 46:793–807.
Running: Improving Form to Reduce Injuries. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Aug;45(8):585. doi: 10.2519/jospt.2015.0503.
Harrison Philip Crowell, Irene S. Davis, Gait retraining to reduce lower extremity loading in runners. Clinical Biomechanics 26 (2011) 78–83.